24 Убийственных упражнения для тренировки мышц ягодиц, используя только вес вашего тела в домашних условиях

Думаете, ваши ягодичные мышцы существуют только для того, чтобы выглядеть привлекательно в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и минимальной ягодичных мышц) вы можете стоять прямо, подниматься по лестнице или бегать.

Подтянутый зад полезен по нескольким причинам. Во-первых, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, упругие ягодицы значительно облегчают повседневные движения, такие как стояние и подъем по лестнице.

[wbcr_html_snippet]: PHP snippets error (not passed the snippet ID)

Чтобы получить максимальную отдачу от этих ягодичных мышц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом.

Вам не понадобится никакое оборудование, хотя подножка или прочный стул являются плюсом для некоторых движений. Увеличьте интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.

Тренировка ягодиц для начинающих с отягощениями для тела

1. Привод бедер

Как выполнить это упражнение:

• Сядьте на колени, ноги вместе, а ягодицы на пятки.
• Напрягите ягодичные мышцы, чтобы приподнять ягодицы и встать на колени.
• Медленно опускайтесь, сохраняя ягодичные мышцы напряженными.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

[wbcr_html_snippet]: PHP snippets error (not passed the snippet ID)

2. Выпад снизу вверх

Как выполнить это упражнение:

• Начните стоять на коленях на полу.
• Вытяните левую ногу вперед так, чтобы вы стояли коленом на правом колене.
• Надавите на левую пятку и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы встать, поднимая правое колено. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для подъема.
• Опустите правое колено обратно на пол и вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений с каждой стороны.

[wbcr_html_snippet]: PHP snippets error (not passed the snippet ID)

3. Тяга бедрами

Как выполнить это упражнение:

• Начните с положения сидя на полу, согнув колени и расставив ступни на ширину бедер.
• Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были обращены от тела.
• Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра до положения столешницы. Вытягивайте шею и не сжимайте плечи.
• Задержитесь на счет 5.
• Медленно опустите бедра на пол.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

[wbcr_html_snippet]: PHP snippets error (not passed the snippet ID)

4. Ягодичный мостик

Как выполнить это упражнение:

• Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
• Поднимите бедра прямо от пола, задействуя ягодичные мышцы и напрягая мышцы пресса.
• Медленно опускайтесь, сопротивляясь на пути вниз.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

[wbcr_html_snippet]: PHP snippets error (not passed the snippet ID)

5. Боковые фигуристы

Как выполнить это упражнение:

• Встаньте, поставив ноги вместе, и приседайте, отводя бедра назад, сохраняя спину ровной, а пресс напряженным.
• Прыгните как можно дальше вправо, слегка приземлившись на подушечку правой ноги.
• Прыгните как можно дальше влево, задействуя ягодичные мышцы для отталкивания. Слегка приземлитесь на левую ногу.
• Повторяйте, вытягивая противоположную руку вперед, как конькобежец, при каждом прыжке.
• Сделайте от 15 до 20 повторений в каждую сторону.

Упростите задачу: делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

[wbcr_html_snippet]: PHP snippets error (not passed the snippet ID)

6. Маршевый подъем бедер

Как выполнить это упражнение:

• Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу и напрягая пресс.
• Поднимайте бедра, сжимая ягодичные мышцы (как в № 4).
• Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Старайтесь не сгибать бедра.
• Опустите правую ногу на пол, одновременно поднимая левую.
• Повторите ”марш” с другой стороны, сосредоточив внимание на том, чтобы все время сжимать ягодичные мышцы.
• Сделайте от 15 до 20 повторений с каждой стороны.

7. Прыжки со стула приседаниями

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Как выполнить это упражнение:

• Сядьте на стул, выпрямив спину и расставив ноги на ширине бедер.
• Используя ягодичные мышцы, подпрыгните прямо вверх, убедившись, что обе ноги отрываются от пола.
• Слегка приземлитесь и медленно приседайте, чтобы сесть на стул.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

[wbcr_html_snippet]: PHP snippets error (not passed the snippet ID)

Движения с промежуточным весом тела

8. Диагональные приседания

Как выполнить это упражнение:

• Встаньте, расставив ноги шире, чем на ширине бедер, руки по бокам.
• Отведите правую ногу назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
• Держите левую ногу прямой, ступня согнута, грудь приподнята, а пресс напряжен.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений с каждой стороны.

9. Толчок бедром с досягаемостью одной рукой

Как выполнить это упражнение:

• Сядьте на пол, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер.
• Положите руки на пол прямо под плечами, пальцами в сторону от тела.
• Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра в положение столешницы.
• Вытяните правую руку по большой диагонали вдоль тела, держа бедра прямыми (без скручивания).
• Опустите бедра и руки на пол.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений с каждой стороны.

[wbcr_html_snippet]: PHP snippets error (not passed the snippet ID)

10. Пошаговое руководство

Как выполнить это упражнение:

• Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой.
• Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействуя левую ягодичную мышцу, чтобы поднять правую ногу. Не отталкивайтесь правой ногой.
• Выпрямите левую ногу, чтобы выпрямиться, затем медленно опустите, отводя бедра назад и сгибая левое колено.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений с каждой стороны.

Усложняйте: чем выше ваш шаг или скамья, тем сложнее будет выполнять движение.

[wbcr_html_snippet]: PHP snippets error (not passed the snippet ID)

11. Смещение боковых выпадов

Как выполнить это упражнение:

• Отведите правую ногу в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы выполнить боковой выпад.
• Оставаясь низко, сместитесь в другую сторону, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога выпрямлена.
• Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
• Повторите, начиная с левой ноги и делая шаг в сторону.
• Сделайте от 15 до 20 повторений с каждой стороны.

Сделайте это проще: не наступайте. Держите ноги широко и двигайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодичные мышцы.

12. Выпад при ходьбе

Как выполнить это упражнение:

• Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Используйте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и сердечник, чтобы опуститься в выпаде.
• Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же переходя в выпад с другой стороны.
• Продолжайте “идти” вперед.
• Сделайте от 15 до 20 “шагов” в каждую сторону.

13. Подъем бедер одной ногой

Как выполнить это упражнение:

• Лягте лицом вверх, колени согнуты, руки удобно по бокам, ступни на ширине плеч.
• Обеими руками прижмите левое колено к груди.
• Отжимайтесь, задействуя правую ягодичную мышцу и сердечник, чтобы оторвать бедра от пола.
• Задержитесь на счет 5.
• Опуститесь и повернитесь на другой бок, обхватив правое колено.
• Снова поднимите мышцы, на этот раз задействуя левую ягодичную мышцу.
• Сделайте 10-15 повторений с каждой стороны.

Сделайте это проще: не задерживайте выпад бедрами в верхней части.

14. Наращивание мышц бедер

Для этого движения вам понадобится шаг.

Как выполнить это упражнение:

• Начните с того, что встаньте на колени на пол.
• Сделайте шаг левой ногой вперед.
• Используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы стоять.
• Поставьте правую ногу на ступеньку.
• Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы сделать шаг вперед.
• Сделайте шаг назад левой ногой.
• Вернитесь в положение стоя на коленях, затем в положение сидя.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте 10-15 повторений с каждой стороны.

15. Боковой шаг вверх

Как выполнить это упражнение:

• Встаньте правым боком лицом к надежному стулу или скамье.
• Поставьте правую ногу на стул.
• Задействуя правую ягодичную мышцу, оторвитесь от пола, выпрямляя правую ногу. Не отталкивайтесь левой ногой. Используйте для подъема правую ягодичную мышцу.
• Опускайтесь, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
• Сделайте 10-15 повторений с каждой стороны.

16. Приседание-стойка на одной ноге

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Как выполнить это упражнение:

• Сядьте на край стула с прямой спиной, вытяните левую ногу прямо перед собой, а правую согните так, чтобы ступня стояла на полу.
• Используя только правую ягодичную мышцу и правую ногу, отжимайтесь и поднимайтесь в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касаться пола для равновесия, но не переносим на нее вес.
• Отведите бедра назад и медленно присядьте.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте 10-15 повторений с каждой стороны.

Усложните задачу: Все время поднимайте левую ногу на несколько дюймов от пола.

17. Перекрестный выпад

Как выполнить это упражнение:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите левую ногу, делая шаг назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
• Из этого положения со скрещенными ногами выполните выпад, задействуя ягодичные мышцы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте 10-15 повторений с каждой стороны.

Продвинутые упражнения для ягодиц

18. Выпад снизу вверх – перекрестный выпад

Как выполнить это упражнение:

• Встаньте на правое колено, вытянув левую ногу вперед.
• Надавите на левую пятку и встаньте, сжимая ягодичные мышцы вверху.
• Сделайте шаг правой ногой вперед по диагонали поперек туловища.
• Согните ноги в коленях и выполните перекрестный выпад.
• Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение.
• Отведите правую ногу назад и опустите в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений с каждой стороны.

Сделайте это проще: пропустите перекрестный выпад.

19. Поддерживаемое приседание на одной ноге

Как выполнить это упражнение:

• Встаньте в дверном проеме, у стены или рядом с надежным стулом или другой опорой, за которую вы можете ухватиться.
• Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
• Отведите бедра назад.
• Задействуйте левую ягодичную мышцу и опуститесь в приседание на одной ноге, используя стул в качестве опоры.
• Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение, используя стул, чтобы помочь вам подняться.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений с каждой стороны.

Усложните задачу: выполните приседание на одной ноге без поддержки.

20. Становая тяга одной ногой

Как выполнить это упражнение:

• Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
• Держите спину ровно, наклоняясь бедрами вперед в становой тяге, отводя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание: опускайтесь как можно ниже, не прогибая спину.
• Используйте правое подколенное сухожилие и ягодичную мышцу, чтобы стоять.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений с каждой стороны.

21. Силовой пропуск

Как выполнить это упражнение:

• Начиная с выпада правой ногой вперед, а левой – сзади, вытяните левую ногу вперед и подпрыгните (вприпрыжку), полностью отрывая правую ногу от пола и высоко поднимая левое колено в воздух.
• Слегка приземлитесь на правую ногу, прежде чем поставить левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений с каждой стороны.

22. Становая тяга с поднятием задней ноги

Как выполнить это упражнение:

• Поставьте левую ногу на низкую скамейку или сделайте шаг назад. Встаньте достаточно близко к скамейке, чтобы ваша нога не была вытянута или зафиксирована.
• С прямой спиной наклоняйтесь вперед в бедрах. Примечание: наклоняйтесь вперед настолько, насколько можете, не позволяя спине выгибаться.
• Используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений с каждой стороны.

23. Раздельное приседание с приподнятой задней ногой

Как выполнить это упражнение:

• Поставьте левую ногу на низкую скамейку или сделайте шаг назад. Встаньте рядом со скамейкой, чтобы ваша левая нога не была вытянута или зафиксирована.
• Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад.
• Используя правую ягодичную мышцу, отжмитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
• Сделайте 10-15 повторений с каждой стороны.

24. Приседание на одной ноге поперек

Как выполнить это упражнение:

• Встаньте на левую ногу так, чтобы правая стопа находилась в нескольких дюймах от пола, а руки по бокам. Примечание: Вам не нужно высоко поднимать правое колено. Это должно быть расслабленное, сбалансированное положение.
• Отведите бедра назад, согните левое колено и присядьте, удерживая правое колено над землей. При опускании вытяните правую руку поперек тела к внешней стороне левой стопы. Опускайтесь как можно ниже.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте 10-15 повторений с каждой стороны.

Мало времени? Вот пять супер полезных движений, которые помогут вам быстро размять ягодицы.

Простая тренировка ягодиц в 5 движений

[wbcr_html_snippet]: PHP snippets error (not passed the snippet ID)